Iedereen wil graag gespierd worden, gespierde armen staan daarbij bovenaan het verlanglijstje. Met gespierde armen laat je zien dat je sterk en fit bent. In dit artikel bespreken we hoe je gespierde armen krijgt.
Train 2 keer per week
Teveel trainen is niet goed, te weinig trainen ook niet. Spieren groeien tijdens de hersteldagen tussen de trainingen in. Niet tijdens het trainen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen.
Hoeveel tijd nodig is voor herstel is afhankelijk van of je beginner bent of al wat meer gevorderd, je aanleg, je voeding en hoe intensief je traint. Over het algemeen mag je aannemen dat je spieren na 2 tot 3 dagen hersteld zijn van een training. Je kan dus maximaal 2 maal per week je spieren trainen. Als je nog spierpijn hebt, stel dan de geplande training uit. Spierpijn duidt er op dat de spieren nog niet hersteld zijn.
Als je te vaak traint dan loop je het risico overtraind te raken. Als je overtraind raakt dan zal je een hele tijd niet meer kunnen trainen waardoor hetgeen je wilt bereiken alleen maar langer zal duren.
Om de spieren voldoende te stimuleren om te gaan groeien is het nodig om de spieren regelmatig te trainen. Het heeft weinig zin om eens in de paar weken aan krachttraining te doen. Om de groei van de spieren voldoende te stimuleren moet je minimaal 1 keer per week trainen.
Train intensief en kort
Het is niet nodig om urenlang met gewichten in de weer te gaan. Beperk je trainingssessie tot maximaal 30 minuten. Langer trainen heeft geen positieve invloed op het ontwikkelen van arm spieren. Je armspieren zijn een relatief kleine spiergroep welke gemakkelijk overtraind of geblesseerd kan raken. Bij het ontwikkelen van armspieren gaat het erom dat je armen sterker worden. Dit doe je door met veel gewicht kort en intensief te trainen. Met lange trainingssessie ben je meer je conditie aan het trainen in plaats van je maximale kracht. Wil je je conditie trainen doe dit dan door een uithoudingssport te beoefenen op de dagen waarop je je armen niet traint.
Maximale kracht staat gelijk aan spiermassa. Train daarom zo zwaar als je kan. Als je vrij gemakkelijk 12 herhalingen met een bepaald gewicht kunt doen dan train je niet zwaar genoeg en zal je gewicht moeten toevoegen. Tussen de 6 en 12 herhalingen is genoeg om de armspieren te laten groeien. Soms kan het lastig zijn om een stap naar een zwaarder gewicht te maken. Je kan de training, na een warming-up, dan beginnen met een paar herhalingen op een zwaarder gewicht. De rest van de training doe je dan met het gewicht wat je aan kan om 10 tot 12 herhalingen te doen. Door iedere training steeds te proberen meer herhalingen te doen met het zwaardere gewicht kan je dit opbouwen tot dat je met het zwaardere gewicht ook 10 tot 12 herhalingen kunt doen. Door continue je grenzen te blijven te verleggen dwing je je spieren sterker te worden, en daarmee gespierder. Het is ook niet de bedoeling dat je zo zwaar traint dat je je er niet lekker door gaat voelen of zelfs flauw valt. Zoek de grenzen op van wat je fysiek aan kan zonder over deze grenzen heen te gaan. Neem tussen de oefeningen door even de tijd om op adem te komen.
Gebruik de juiste techniek
De juiste techniek is bij het trainen van de armspieren om een aantal redenen belangrijk. De belangrijkste is dat je met de juiste techniek blessures voorkomt. Een blessure zorgt er voor dat je een tijdje rust zal moeten nemen waardoor de progressie tot stilstand komt. Blessure vrij trainen is op de lange termijn de belangrijkste voorwaarde om gespierde armen te krijgen.
Een andere reden waarom de juiste techniek belangrijk is, is omdat dit zorgt voor een maximale trainingsprikkel van de armspieren. Door de oefeningen juist uit te voeren, zonder te smokkelen, moet alle kracht uit de armspieren komen. Door oefeningen altijd op dezelfde manier te doen, zonder te smokkelen, kan tevens beter de progressie gevolgd worden.
Als je een oefening voor de armspieren doet begin dan met gestrekte armen in plaats van met gebogen armen. Til de gewichten altijd met gecontroleerde bewegingen in plaats van het momentum van het gewicht te gebruiken. Zorg er voor dat je altijd een volledige beweging kunt maken, volledig uitstreken en buigen. Als dit niet lukt dan gebruik je teveel gewicht.
Train ook andere spieren
Als je gespierde armen wilt train dan ook je andere spiergroepen. Door alleen de armspieren te trainen raken spiergroepen uit balans. Dit ziet er niet alleen raar uit, maar is ook ongezond en verhoogt de kans op blessures.
Een belangrijke spiergroep zijn de core-spieren. Dit zijn de spieren rondom de buik, onderrug en heupen. Door de core-spieren ook te trainen verbeter je je houding en verlaag je de kans op blessures door oefeningen voor de biceps, welke voor spanning op de onderrug zorgen.
Als je gespierde armen wilt dan kan je het accent van je trainingen leggen op de armen, andere spiergroep zou je idealiter ook minimaal 1 maal per week moeten trainen. Op de dagen dat je je armen niet traint kan je andere spiergroepen trainen.
Goede oefeningen om het gehele bovenlichaam mee te trainen zijn de push-up (opdrukken) en de pull-up (optrekken aan een stang). Met push-ups train je de borstspieren, schouders, triceps en ook de core-spieren. Met pull-ups train je de rug, de biceps en de core-spieren. Dit zijn goede basis oefeningen.
De beenspieren kan je trainen met squats (kniebuigingen). Squats zijn niet alleen goed voor je beenspieren maar ook erg goed voor het ontwikkelen van core-spieren. Squats dragen bij aan een goede houding en stabiliteit van het lichaam.
Helaas zijn er